28 kwi Praca przy biurku: Jak zapobiegać bólom kręgosłupa i dbać o ergonomię?

Praca za biurkiem z pozoru może wydawać się znacznie mniejszym obciążeniem dla naszego organizmu, niż praca fizyczna. Tymczasem pozycja jaką przyjmujemy i bezruch z nią związany są jednymi z większych wyzwań dla ludzkiego układu ruchu. Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej zmusza kręgosłup do pozostawania w nienaturalnej krzywiźnie, co prowadzi do przeciążeń statycznych. Dlatego dla zachowania zdrowia ważne nie jest wyłącznie unikanie siedzenia, lecz wdrożenie w życie zasad ergonomii oraz wykorzystanie profesjonalnego sprzętu wspierającego prawidłową, czyli fizjologiczną postawę ciała. W tym artykule odpowiemy na pytania:

• Dlaczego kręgosłup boli podczas pracy siedzącej?
• Jak uniknąć garbienia się przy laptopie?
• Jak dobrać poduszkę lędźwiową do fotela biurowego?

Dlaczego kręgosłup boli podczas pracy siedzącej?

Pozycja jaką przyjmujemy siedząc przy komputerze zdecydowanie nie jest naturalna dla naszego ciała. Podczas siedzenia nacisk na krążki międzykręgowe w odcinku lędźwiowym jest znacznie większy niż w pozycji stojącej. Sytuacja pogarsza się, gdy przyjmujemy pozycję zgarbioną – wówczas nacisk ten może wzrosnąć drastycznie, dojść do ucisków i przeciążeń. Długotrwałe niedotlenienie tkanek miękkich oraz przykurcze mięśni biodrowo-lędźwiowych prowadzą do powstawania stanów zapalnych oraz zmian zwyrodnieniowych. Profilaktyka oparta na odpowiednim sprzęcie ergonomicznym nie tylko pozwala wyeliminować dyskomfort odczuwany na co dzień, ale przede wszystkim zapobiega trwałym uszkodzeniom, które w przyszłości mogłyby wymagać interwencji ortopedy.

Jak uniknąć garbienia się przy laptopie?

Praca przy laptopie jest z natury nieergonomiczna, ponieważ ekran zintegrowany z klawiaturą wymusza na użytkowniku pochylenie głowy i wysunięcie barków do przodu, co sprzyja garbieniu się i wygięciu kręgosłupa. Żeby temu zapobiec, należy wdrożyć dobre praktyki:

• zastosować podstawkę pod laptop – ekran powinien znajdować się na wysokości wzroku. Dzięki temu odcinek szyjny kręgosłupa pozostaje w neutralnej pozycji.
• podłączyć zewnętrzną klawiaturę i mysz – takie rozwiązanie pozwala na swobodne ułożenie przedramion na blacie biurka, bez wyciągania ich do przodu, co odciąża mięsień czworoboczny i zapobiega bólom karku.
• przestrzegać prawidłowego ustawienia ciała przy biurku – łokcie, biodra oraz kolana powinny być ugięte pod kątem prostym, a stopy stabilnie oparte o podłoże lub podnóżek.

Dobór poduszki lędźwiowej do fotela biurowego

Nawet najlepsze fotele biurowe z możliwością regulacji często nie zapewniają wystarczającego podparcia dla naturalnej lordozy lędźwiowej. Rozwiązaniem problemu są specjalistyczne poduszki i podkładki lędźwiowe, które wspierają ten odcinek pleców. Wybierając odpowiedni model, należy zwrócić uwagę na kilka elementów.

Ważny jest jej kształt, poduszka powinna wypełniać przestrzeń między oparciem fotela a kręgosłupem na wysokości pasa. Modele wykonane z pianki termoelastycznej dopasowują się do indywidualnej budowy anatomicznej użytkownika pod wpływem ciepła ciała. Dobra poduszka posiada regulowane pasy, które stabilizują ją na oparciu, zapobiegając przesuwaniu się podczas ruchu. Dla zapewnienia komfortu, warto sięgnąć po tkaniny typu mesh, które zapewniają odpowiednią cyrkulację powietrza, co jest istotne podczas wielogodzinnej pracy.

Zastosowanie podparcia lędźwiowego wymusza naturalną, wyprostowaną sylwetkę, co bezpośrednio przekłada się na wydajniejszą pracę układu oddechowego, a co za tym idzie wyższą koncentrację i mniejsze zmęczenie podczas wykonywania zadań zawodowych.

Aktywne siedzenie – czyli poduszki sensomotoryczne

Innym rozwiązaniem lub uzupełnieniem klasycznego oparcia, są poduszki sensomotoryczne, potocznie nazywane popularnie „beretami” do siedzenia. Ich działanie opiera się na tzw. siedzeniu dynamicznym. Niestabilne podłoże wymusza mikroruchy mięśni głębokich, które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa. Używanie poduszki sensomotorycznej przez 1-2 godziny dziennie wzmacnia gorset mięśniowy i uczy układ nerwowy utrzymywania prawidłowej postawy bez świadomego wysiłku.

Jak ćwiczyć przy pracy siedzącej?

Jedynym sposobem na poprawę stanu chrząstek międzykręgowych jest ruch. Z tego powodu warto wprowadzić krótkie przerwy co 45 minut, podczas których wykonacie kilka prostych ćwiczeń:

• Ćwiczenie szyi – delikatne cofanie brody bez pochylania głowy, co zmniejsza napięcia w górnym odcinku kręgosłupa.
• Rolowanie łopatek – ściąganie łopatek do tyłu i w dół w celu otwarcia klatki piersiowej i rozluźnienia mięśni.
• Rozciąganie zginaczy bioder – wystarczy nawet krótki spacer lub stanie na jednej nodze z przyciągnięciem pięty do pośladka. To pomaga zredukować napięcie w dolnym odcinku pleców.

Pamiętajmy, że inwestycja w profilaktykę ortopedyczną oraz wprowadzenie zdrowych nawyków w swój dzień pracy to sposób na zachowanie sprawności i efektywności zawodowej przez lata.